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Tipps für heiße Tage

So trinken Sie richtig

Quelle:WirtschaftsWoche Online

Deutschland schwitzt: Unser Körper verliert permanent Wasser. Und das muss ausgeglichen werden. Aber wie viel Flüssigkeit ist genug? Und was, wenn man keinen Durst hat? Hier ein paar Tipps zum richtigen Trinken.

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Wasser ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Lebenselixier. Wir bestehen zu etwa 60 Prozent aus Wasser und können ohne Flüssigkeitszufuhr gerade einmal drei Tage überleben. Wasser schützt unseren Körper vor Überhitzung und ist an vielfältigen, lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen beteiligt – etwa der Ausscheidung von Salzen über den Urin. Allein dafür brauchen wir mindestens 700 Milliliter Wasser täglich. Im Durchschnitt gibt ein Erwachsener pro Tag 1440 Milliliter Wasser über den Urin, 160 Milliliter über den Stuhl, 550 Milliliter über die Haut und noch einmal 500 Milliliter über die Lunge ab. dpa

Warum ist Wasser so wichtig?

Wasser ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Lebenselixier. Wir bestehen zu etwa 60 Prozent aus Wasser und können ohne Flüssigkeitszufuhr gerade einmal drei Tage überleben. Wasser schützt unseren Körper vor Überhitzung und ist an vielfältigen, lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen beteiligt – etwa der Ausscheidung von Salzen über den Urin. Allein dafür brauchen wir mindestens 700 Milliliter Wasser täglich. Im Durchschnitt gibt ein Erwachsener pro Tag 1440 Milliliter Wasser über den Urin, 160 Milliliter über den Stuhl, 550 Milliliter über die Haut und noch einmal 500 Milliliter über die Lunge ab.

Bild: dpa

Wie viel Wasser der Mensch benötigt, ist individuell verschieden. Es hängt unter anderem mit den klimatischen Bedingungen, der körperlichen Aktivität und der Nahrungszusammensetzung zusammen. Mediziner nennen die Faustregel: Erwachsene sollten 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Das kann in Form von Getränken oder flüssigkeitshaltiger Nahrung geschehen. Ein 60 Kilogramm schwerer Erwachsener sollte also mindestens 1,8 Liter (30 ml mal 60 Kilogramm) Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Im Durchschnitt beziehen wir 800 Milliliter davon allein aus der Nahrung. So liefert etwa ein Apfel von 125 Gramm rund 106 Milliliter Wasser, ein 150-Gramm-Becher Joghurt hat etwa 119 Milliliter Wasser. Besonders wasserhaltig sind auch Gurken, Tomaten oder Wassermelonen. Das kann Trinkmuffeln helfen, ihren Bedarf zu decken. Herzkranke Menschen sollen nicht mehr als zwei Liter am Tag trinken, um den Kreislauf nicht unnötig zu belasten – sie sollten die richtige Trinkmenge unbedingt mit dem Arzt besprechen. dpa

Die richtige Menge

Wie viel Wasser der Mensch benötigt, ist individuell verschieden. Es hängt unter anderem mit den klimatischen Bedingungen, der körperlichen Aktivität und der Nahrungszusammensetzung zusammen. Mediziner nennen die Faustregel: Erwachsene sollten 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Das kann in Form von Getränken oder flüssigkeitshaltiger Nahrung geschehen. Ein 60 Kilogramm schwerer Erwachsener sollte also mindestens 1,8 Liter (30 ml mal 60 Kilogramm) Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Im Durchschnitt beziehen wir 800 Milliliter davon allein aus der Nahrung. So liefert etwa ein Apfel von 125 Gramm rund 106 Milliliter Wasser, ein 150-Gramm-Becher Joghurt hat etwa 119 Milliliter Wasser. Besonders wasserhaltig sind auch Gurken, Tomaten oder Wassermelonen. Das kann Trinkmuffeln helfen, ihren Bedarf zu decken.

Herzkranke Menschen sollen nicht mehr als zwei Liter am Tag trinken, um den Kreislauf nicht unnötig zu belasten – sie sollten die richtige Trinkmenge unbedingt mit dem Arzt besprechen.

Bild: dpa

Was sollte man trinken?Unsere Getränke sollten möglichst wenig Zucker enthalten, denn der liefert nur überschüssige Kalorien. Das kann leicht zu Übergewicht und Diabetes führen, denn wer ist schon nach ein paar Gläsern Cola satt und isst entsprechend weniger? Kalorientechnisch schlägt ein Liter aber mit rund 430 Kilokalorien zu Buche – das ist mehr als eine Portion Hühnerfleisch (200 Gramm). Purer Saft ist da übrigens auch nicht besser. Deshalb sollte man vor allem Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees trinken. Ein Spritzer Zitrone, eine Scheibe frischer Ingwer oder Minzblätter peppen den Sprudel auf. Fruchtsäfte sollten vor allem zu Schorlen (ein Teil Saft, zwei Teile Wasser) gemixt werden. dpa

Was sollte man trinken?

Unsere Getränke sollten möglichst wenig Zucker enthalten, denn der liefert nur überschüssige Kalorien. Das kann leicht zu Übergewicht und Diabetes führen, denn wer ist schon nach ein paar Gläsern Cola satt und isst entsprechend weniger? Kalorientechnisch schlägt ein Liter aber mit rund 430 Kilokalorien zu Buche – das ist mehr als eine Portion Hühnerfleisch (200 Gramm). Purer Saft ist da übrigens auch nicht besser. Deshalb sollte man vor allem Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees trinken. Ein Spritzer Zitrone, eine Scheibe frischer Ingwer oder Minzblätter peppen den Sprudel auf. Fruchtsäfte sollten vor allem zu Schorlen (ein Teil Saft, zwei Teile Wasser) gemixt werden.

Bild: dpa

Zählt Kaffee als Getränk?Von Kaffee dachte man lange, dass er dem Körper Flüssigkeit entzieht. Tatsächlich kann er aber zur Flüssigkeitsbilanz des Körpers beitragen. Zwar hat Kaffee harntreibende Wirkung – wer regelmäßig Kaffee trinkt, wird aber eine Abschwächung des Effekts bemerken. Gerade bei älteren Menschen, die häufig zu wenig trinken, kann die gewohnte Tasse Kaffee am Morgen einen wichtigen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung leisten. Wegen der anregenden Wirkung des Koffeins ist Kaffee aber zum Beispiel für Kinder nicht geeignet – ebenso wenig wie grüner oder schwarzer Tee. dpa

Zählt Kaffee als Getränk?

Von Kaffee dachte man lange, dass er dem Körper Flüssigkeit entzieht. Tatsächlich kann er aber zur Flüssigkeitsbilanz des Körpers beitragen. Zwar hat Kaffee harntreibende Wirkung – wer regelmäßig Kaffee trinkt, wird aber eine Abschwächung des Effekts bemerken. Gerade bei älteren Menschen, die häufig zu wenig trinken, kann die gewohnte Tasse Kaffee am Morgen einen wichtigen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung leisten. Wegen der anregenden Wirkung des Koffeins ist Kaffee aber zum Beispiel für Kinder nicht geeignet – ebenso wenig wie grüner oder schwarzer Tee.

Bild: dpa

Bier als Durstlöscher?Bier hat fast genauso viele Kalorien wie Limonaden und Säfte. Was bei Letzteren aus dem enthaltenen Zucker kommt, liefert das Bier über den Alkohol – Starkbier bringt entsprechend mehr Kalorien mit. Dass Alkohol ein Energieträger ist, wird gern vergessen. Alkoholfreies Bier, sogenanntes Diät- oder Leichtbier, hat im Schnitt immer noch 260 bis 300 Kilokalorien pro Liter. Das sind zwar rund 40 Prozent weniger als bei „normalem“ Bier, sollte aber dennoch nicht vernachlässigt werden. Weil die meisten alkoholfreien Biere viel Kalium und Kalzium enthalten, sind sie – in Maßen genossen und keineswegs für Kinder – ein guter Durstlöscher. dpa

Bier als Durstlöscher?

Bier hat fast genauso viele Kalorien wie Limonaden und Säfte. Was bei Letzteren aus dem enthaltenen Zucker kommt, liefert das Bier über den Alkohol – Starkbier bringt entsprechend mehr Kalorien mit. Dass Alkohol ein Energieträger ist, wird gern vergessen. Alkoholfreies Bier, sogenanntes Diät- oder Leichtbier, hat im Schnitt immer noch 260 bis 300 Kilokalorien pro Liter. Das sind zwar rund 40 Prozent weniger als bei „normalem“ Bier, sollte aber dennoch nicht vernachlässigt werden. Weil die meisten alkoholfreien Biere viel Kalium und Kalzium enthalten, sind sie – in Maßen genossen und keineswegs für Kinder – ein guter Durstlöscher.

Bild: dpa

Light-Cola und –LimonadenÜber die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßstoffen wird in der Wissenschaft nach wie vor viel gestritten. Zwar sparen sie die Kalorien, die Zucker liefert, ein. Aber Studien zeigen, dass gerade Kinder so an den Geschmack „süß“ gewöhnt werden und sich nach und nach die Reizschwelle erhöht. Außerdem stehen manche Süßstoffe im Verdacht, krebserregend zu sein (zum Beispiel Cyclamat und Saccharin) – andere führen bei übermäßigem Genuss zu Blähungen und Durchfall (zum Beispiel Maltit oder Xylit). RUETERS

Light-Cola und –Limonaden

Über die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßstoffen wird in der Wissenschaft nach wie vor viel gestritten. Zwar sparen sie die Kalorien, die Zucker liefert, ein. Aber Studien zeigen, dass gerade Kinder so an den Geschmack „süß“ gewöhnt werden und sich nach und nach die Reizschwelle erhöht. Außerdem stehen manche Süßstoffe im Verdacht, krebserregend zu sein (zum Beispiel Cyclamat und Saccharin) – andere führen bei übermäßigem Genuss zu Blähungen und Durchfall (zum Beispiel Maltit oder Xylit).

Bild: RUETERS

Woran man einen Wassermangel erkenntVerliert der Körper mehr Wasser, als zugeführt wird, spricht man von einer Dehydratation. Schon bei einem Wasserdefizit von etwa 0,5 Prozent (bezogen auf das gesamte Körperwasser) entsteht normalerweise ein Durstgefühl. Fehlt dieses, gibt es noch andere Anzeichen: -          Mundtrockenheit, trockene Schleimhäute, eine rissige Zunge -          presst man die Haut, etwa des Handrückens zusammen, bleibt die Hautfalte stehen -          allgemeine Schwäche und auch geistige Eintrübungen: Reaktionsvermögen und Konzentrationsfähigkeit sind schon bei Flüssigkeitsverlusten von zwei Prozent herabgesetzt -          Kopfschmerzen und Müdigkeit -          der Urin ist dunkel und verströmt einen intensiven Geruch, weil er stark konzentriert ist. -          eventuell Fieber, schneller, flacher Puls und niedriger Blutdruck Eine starke Austrocknung von mehr als 20 Prozent der Körperflüssigkeit kann schließlich zu einem lebensbedrohlichen, akuten Kreislauf- und Nierenversagen führen. dpa

Woran man einen Wassermangel erkennt

Verliert der Körper mehr Wasser, als zugeführt wird, spricht man von einer Dehydratation. Schon bei einem Wasserdefizit von etwa 0,5 Prozent (bezogen auf das gesamte Körperwasser) entsteht normalerweise ein Durstgefühl. Fehlt dieses, gibt es noch andere Anzeichen:
-          Mundtrockenheit, trockene Schleimhäute, eine rissige Zunge
-          presst man die Haut, etwa des Handrückens zusammen, bleibt die Hautfalte stehen
-          allgemeine Schwäche und auch geistige Eintrübungen: Reaktionsvermögen und Konzentrationsfähigkeit sind schon bei Flüssigkeitsverlusten von zwei Prozent herabgesetzt
-          Kopfschmerzen und Müdigkeit
-          der Urin ist dunkel und verströmt einen intensiven Geruch, weil er stark konzentriert ist.
-          eventuell Fieber, schneller, flacher Puls und niedriger Blutdruck

Eine starke Austrocknung von mehr als 20 Prozent der Körperflüssigkeit kann schließlich zu einem lebensbedrohlichen, akuten Kreislauf- und Nierenversagen führen.

Bild: dpa

Fehlendes DurstgefühlSport, Hitze, salziges Essen – gesunden Menschen signalisiert der Körper den Flüssigkeitsbedarf durch Durst. Manchen Menschen fehlt das Durstgefühl aber, vor allem im Alter nimmt es ab und der Impuls, zu trinken, fehlt. Es besteht die Gefahr auszutrocknen. Tipp: Wer zu wenig trinkt, sollte immer ein Glas Wasser in Sichtweite stehen haben und es sofort nachfüllen. Auch kleine Post-It-Zettel oder eine stündliche Erinnerung im Handy können helfen. Rituale wie Trinkpausen, ein Glas Wasser als fester Bestandteil jeder Mahlzeit oder ein Glas Wasser gleich nach dem Aufstehen können beim Angewöhnen helfen. dpa

Fehlendes Durstgefühl

Sport, Hitze, salziges Essen – gesunden Menschen signalisiert der Körper den Flüssigkeitsbedarf durch Durst. Manchen Menschen fehlt das Durstgefühl aber, vor allem im Alter nimmt es ab und der Impuls, zu trinken, fehlt. Es besteht die Gefahr auszutrocknen. Tipp: Wer zu wenig trinkt, sollte immer ein Glas Wasser in Sichtweite stehen haben und es sofort nachfüllen. Auch kleine Post-It-Zettel oder eine stündliche Erinnerung im Handy können helfen. Rituale wie Trinkpausen, ein Glas Wasser als fester Bestandteil jeder Mahlzeit oder ein Glas Wasser gleich nach dem Aufstehen können beim Angewöhnen helfen.

Bild: dpa

Was passiert, wenn man dauerhaft zu wenig trinktNeben den Folgen eines akuten Flüssigkeitsmangels gehen auch mit dauerhaft geringen Trinkmengen gesundheitliche Risiken einher. Der Flüssigkeitsmangel kann zur Bildung schmerzhafter Nieren- und Blasensteine führen, weil die ausscheidungspflichtigen Salze nicht mehr genügend verdünnt werden – sie können kristallisieren und sich vermehrt ablagern.  Die Farbe des Urins ist ein wichtiges Warnzeichen: Je dunkler er ist, desto höher sind die Salze konzentriert. Urologen empfehlen regelmäßiges Trinken – etwa 100 Milliliter pro Stunde - um Nierensteinen vorzubeugen. Durch geringe Trinkmengen steigt außerdem das Risiko für Harnwegsinfekte und Verstopfung. Fotolia.com

Was passiert, wenn man dauerhaft zu wenig trinkt

Neben den Folgen eines akuten Flüssigkeitsmangels gehen auch mit dauerhaft geringen Trinkmengen gesundheitliche Risiken einher. Der Flüssigkeitsmangel kann zur Bildung schmerzhafter Nieren- und Blasensteine führen, weil die ausscheidungspflichtigen Salze nicht mehr genügend verdünnt werden – sie können kristallisieren und sich vermehrt ablagern.  Die Farbe des Urins ist ein wichtiges Warnzeichen: Je dunkler er ist, desto höher sind die Salze konzentriert. Urologen empfehlen regelmäßiges Trinken – etwa 100 Milliliter pro Stunde - um Nierensteinen vorzubeugen. Durch geringe Trinkmengen steigt außerdem das Risiko für Harnwegsinfekte und Verstopfung.

Bild: Fotolia.com

Kann man auch zu viel Wasser trinken?Ja, zu viel Wasser ist gefährlich. Man spricht von einer Wasservergiftung. Immer wieder kommt es zu tragischen Todesfällen durch Mutproben mit exzessivem Wassertrinken. Wer innerhalb von drei Stunden fünf Liter Wasser oder mehr trinkt, bringt den Elektrolythaushalt des Körpers durcheinander. Elektrolyte sind Salze und Mineralstoffe, die unsere Körperzellen brauchen, um richtig zu funktionieren. Gibt es hier ein Ungleichgewicht durch massive Wasserzufuhr, kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen. Genau wie bei einer Austrocknung stellen die Nieren irgendwann die Arbeit ein – in diesem Fall, weil sie versuchen einen weiteren Salzverlust des Körpers zu verhindern. Auch das Gehirn wird regelrecht überschwemmt, es kommt zu Kopfschmerzen, Schwindel, Erbrechen und Krämpfen – im schlimmsten Fall bis zum Tod. dpa

Kann man auch zu viel Wasser trinken?

Ja, zu viel Wasser ist gefährlich. Man spricht von einer Wasservergiftung. Immer wieder kommt es zu tragischen Todesfällen durch Mutproben mit exzessivem Wassertrinken. Wer innerhalb von drei Stunden fünf Liter Wasser oder mehr trinkt, bringt den Elektrolythaushalt des Körpers durcheinander. Elektrolyte sind Salze und Mineralstoffe, die unsere Körperzellen brauchen, um richtig zu funktionieren. Gibt es hier ein Ungleichgewicht durch massive Wasserzufuhr, kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen. Genau wie bei einer Austrocknung stellen die Nieren irgendwann die Arbeit ein – in diesem Fall, weil sie versuchen einen weiteren Salzverlust des Körpers zu verhindern. Auch das Gehirn wird regelrecht überschwemmt, es kommt zu Kopfschmerzen, Schwindel, Erbrechen und Krämpfen – im schlimmsten Fall bis zum Tod.

Bild: dpa

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