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06.03.2012

09:59 Uhr

Ratgeber

Wie Sie disziplinierter werden

VonThorsten Giersch

Eine der wichtigsten Tugenden, die man uns Deutschen weltweit nachsagt, ist die Disziplin. Doch woher kommt diese Willensstärke? Und wie kann man sie trainieren? Ein Leitfaden für die Macht der Disziplin.

Stramm stehen in Reih und Glied: Nicht nur bei der Bundeswehr ist Disziplin sehr wichtig. dpa

Stramm stehen in Reih und Glied: Nicht nur bei der Bundeswehr ist Disziplin sehr wichtig.

DüsseldorfIm Januar feierte Deutschland – inklusiver vieler Bayern – den 300. Geburtstag von Friedrich dem Großen. Der alte Fritz hatte Preußen groß gemacht und damit auch die gleichnamigen Tugenden. Dazu gehört vor allem die Disziplin.

Nun kann man freilich darüber streiten, ob wir Deutschen und vor allem die Breite der hier lebenden Jugendlichen tatsächlich disziplinierter sind als die Menschen woanders in der Welt. Darum geht es Roy Baumeister und John Tierney in ihrem Buch „Die Macht der Disziplin. Wie wir unseren Willen trainieren können“ auch nicht. Die Autoren kennen das Problem der Trägheit genau und haben erforscht, dass sich die Disziplin wie ein Muskel stärken lässt. Denn die Selbstdisziplin ist „eine entscheidende Stärke und der Schlüssel zu einem erfolgreichen Leben“. 

Die Autoren bilden ein perfektes Duo für so ein schwieriges Buch. Baumeister ist einer der international bekanntesten Psychologen und hat schon zahlreiche erfolgreiche Bücher veröffentlicht. Und John Tierney ist Wissenschaftsjournalist bei der New York Times. Entsprechend kommen aktuelle Ergebnisse aus der Forschung leicht auf den gut 300 Seiten verständlich und spannend erzählt daher.

Es beginnt mit der Feststellung, dass die Psychologie zwei Faktoren als Geheimnis für Lebenszufriedenheit kennt: Intelligenz und Selbstdisziplin. Und letztere wird deutlich mehr auf die Probe gestellt, als die meisten glauben – auch weil sie meistens unbewusst wirkt. In der Tat ist es Regel und nicht Ausnahme, dass wir Menschen Bedürfnisse und Wünsche ignorieren müssen – egal ob das große Dinge oder „Kleinigkeiten“ wie Schokolade, Alkohol oder eine Zigarette ist: „Wir bringen pro Tag zwischen drei und vier Stunden damit zu, Versuchungen zu widerstehen“, schreiben die Autoren.

Wie wir unsere Disziplin erhöhen können

Die kleinen Tricks im Alltag

Willenskraft ist endlich – das können wir nicht ändern. Irgendwann hat jeder die Grenzen seiner Selbstdisziplin erreicht. Aber es gibt ein paar Tricks, wie man dennoch erhebliche Fortschritte machen kann. Die Wichtigsten in aller Kürze...

Klare Ziele formulieren

Psychologen verwenden den Begriff „Selbstregulation“. Regulieren bedeutet verändern, also auf einen bestimmten Standard hinzusteuern. Selbstdisziplin ohne Ziel wäre wie ein Diätplan, ohne zu wissen, welche Nahrungsmittel dick machen. Dabei wählen Sie den optimalem Zeithorizont: Test haben ergeben, dass Monatsplaner willensstärker bleiben als Tagesplaner. Das Problem ist, dass die meisten von uns zu viele Ziele haben...

Immer eines nach dem anderen

Teilen Sie sich Ihre Willenskraft vor allem dadurch ein, dass Sie nicht zu viele „Baustellen“ gleichzeitig angehen. Gewöhnen Sie sich also nicht das Rauchen genau zu der Zeit ab, wenn Sie gerade eine strenge Diät angegangen sind oder viel Stress im Büro haben. Am Ende schaffen Sie womöglich keines Ihrer Ziele.

Nichts aufschieben

Dies ist nur auf den ersten Blick ein Widerspruch zum vorangegangenen Punkt. Sie sollen zwar nicht mehrere große Ziele gleichzeitig angehen. Anders herum ist das Aufschieben von kleinen Tätigkeiten äußerst schlecht für die Selbstdisziplin. „Aufschieben ist es verbreitetes Laster“, schreiben die Autoren.

Willenskraft vorher sammeln

Was findet vor der Fastenzeit statt? Richtig: der Karneval. Gläubige sammeln in dieser Feier-Zeit die Willenskraft für die anstehenden Entbehrungen.

Nahrung für die Disziplin

Es gibt einen messbaren Zusammenhang zwischen Glukose und Selbstdisziplin. Doch Vorsicht: Traubenzucker in rauen Mengen erhöht die Willenskraft zwar, aber der Effekt ist nur kurzzeitig und kehrt sich irgendwann umso mehr um. Also lieber Nüsse und andere langfristig wirkende Nahrung zu sich nehmen, um den Glukose-Haushalt zu steigern.

Das richtige Timing

Erkennen Sie, wann ihr Wille schwach ist. Vermeiden Sie den Streit mit dem Chef, wenn Sie (und auch der Chef) seit vier, fünf Stunden nichts gegessen haben. Diskutieren Sie ernsthafte Probleme mit Ihrem Partner nicht vor, sondern nach dem Essen.

Das richtige Training

Es gibt große Willensanstrengungen, wie mit dem Rauchen aufzuhören, und es gibt kleine. Machen Sie solche Aufwärmübungen für größere Willensanstrengung: Ändern Sie zum Beispiel Ihre Sprechgewohnheiten, indem Sie sich darauf fokussieren, Ähms und „Gossensprache“ zu vermeiden. Oder drücken Sie beim Telefonieren mit der linken Hand ständig einen Handmuskeltrainer.

Kommunizieren Sie Ihre Fortschritte

Sie wollen mehr Sport treiben, das Rauchen einstellen oder abnehmen? Vergleichen Sie sich mit anderen Menschen und machen Sie Ihre Fortschritte öffentlich! Das motiviert automatisch und entlastet die Selbstdisziplin erheblich. „Veröffentlichte Informationen wirken stärker als private“, schreiben die Autoren.

Die perfekte Vorbereitung

Erkennen Sie rechtzeitig, wenn ihre Willenskraft stark gefordert wird und denken Sie an Odysseus und die Sirenen: Auch Sie schafften es durch optimale Vorbereitung, dem tödlich-verführerischen Gesang zu entkommen. Nehmen Sie zum Einkaufen zum Beispiel nicht Ihre Kreditkarte mit, sondern nur Bargeld.

Disziplin langfristig erhöhen

Doch wie schafft man es, langfristig mehr Willensstärke zu erhalten? Ein wesentlicher Trick ist, zeitlich befristete Anreize zu Gewohnheiten werden zu lassen. Durch Verhaltensänderung kann eine Selbstverpflichtung zu einem automatischen mentalen Prozess werden. Umso mehr Kraft hat dann der Wille für neue Aufgaben.

Der Glauben hilft

Gläubige Menschen sind disziplinierter, wie Forschungen ergeben haben. Das hat mehrere Gründe, einer ist, dass sie ihren Tagesablauf mehrfach unterbrechen – in der Regel um zu beten oder zu meditieren. Religion schärft zudem die Selbstüberwachung.

Ausreichend Schlafen

So offensichtlich wie der Gedanke ist, dass ausreichend Schlaf die Disziplin erhöht – die meisten Erwachsenen schlafen dennoch zu wenig und wehren sich vor allem gegen das Nickerchen zwischendurch. Das Ergebnis ist mangelnde Selbstbeherrschung.

Weniger Alkohol

Der allerbeste Trick für mehr Selbstdisziplin ist der einfachste: Trinken Sie weniger Alkohol. Bier, Wein und Co. schränken unsere Selbstbeobachtung ein und trüben die eigene Wahrnehmung.

Belohnung gönnen

Gönnen Sie sich nach dem Erreichen von Zielen Belohnungen. Das hilft, den Willen auch in schwierigen Momenten zu fokussieren.

 

Das Widerstehen kostet natürlich Kraft. Und diese Kraft ist endlich. Wir beginnen morgens mit einem vollen Akku – doch der wird kontinuierlich leerer. Diese Erschöpfung ist aber nicht unmittelbar erkennbar für uns. Es gelingt dem Menschen nicht, seinen Willen endlos lange unter Kontrolle zu haben, wie wissenschaftliche Versuche belegen.

Baumeister und Tierney berichten als Beleg von Tests von drei Studenten-Gruppen mit einem extrem schwierigen, de facto nicht zu lösenden Mathematiktest. Vorher musste jede Gruppe einer Versuchung widerstehen. Die Studenten saßen hungrig in einem Raum und auf dem Tisch standen drei Schalen. Eine mit ofenfrischen Plätzchen, eine mit Schokolade und eine mit Radieschen. Einige durften sich aus allen drei Schalen bedienen, andere nur von den Radieschen naschen.

Kommentare (4)

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Hermann.12

06.03.2012, 12:29 Uhr

Das Buch ist sicher für diejneigen interessant, die ihre bereits vorhandene Disziplin stärken und verbessern wollen.

Aber es nützt wenig, wenn ein Mensch in seinem übergeordneten Bezugsrahmen keine erreichbaren Ziele mehr findet. D.h. ohne erstrebenswerte Ziele, die über den persönlichen Konsumbedarf hinausgehen, bleibt jedes Training fruchtlos.
Ebenso, wenn es keine Möglichkeiten gibt diese Ziele zu erreichen oder zumindest Fortschritte auf den Weg dahin zu erzielen.
Es sagt eine Menge über unsere Gesellschaft aus, wenn bis zu 40% der Berufstätigen eben deshalb unzufrieden sind und unter zunehmenden Disziplinmangel leiden.
Das gilt besonders, je geringer der Schulabschluss und sit der eigentliche Grund für die Bildungsverwahrlosung am unteren Ende. Es lohnt sich einfach in zu vielen Augen einfach nicht. Das Materielle allein genügt nicht als Antrieb.

H.

Alfred_H

06.03.2012, 13:09 Uhr

Das Problem ist, dass die Menschen immer mehr vor Augen geführt bekommen, dass sich Disziplin und Leistung nicht mehr lohnen. Die Politik stellt sich dabei auch noch völlig gleichgültig an. Es interessiert die Politiker nicht, ob jemand von seiner Arbeit leben kann oder ob dann später die Rente reicht. Die Poltik zeigt nur, dass sie äußerst erfinderisch sind, den Menschen das Geld durch Steuern oder Abgaben aus den Taschen zu ziehen. Auf den Punkt gebracht. Entweder du arbeitest nicht, dann bekommst du dein Hartz4 und hast nicht viel zum Leben. Oder du arbeitest, verdienst nicht viel und bist nicht viel besser dran. Verdienst du etwas besser, holt es sich der Staat durch die Steuerprogression. Da nunmal nicht jeder Politiker, Banker, Vorstand oder Manager werden kann, fehlt vielen der Sinn für die geforderte Disziplin. Wir brauchen eigentlich mehr Disziplinlosigkeit, damit unsere Politiker kapieren, was sie alles falsch machen.

Lothar333

07.03.2012, 09:56 Uhr

Der Artikel beschreibt sehr gut die Strategien gegen nachlassende Disziplin. Ein Aspekt bleibt aber unbeleuchtet; um es mit Erich Fromm zu sagen: "Wenn das Leben keine Vision hat, nach der man sich sehnt, und die man verwirklichen möchte, gibt es auch kein Motiv sich anzustrengen." Über den kleinen Zielen des Alltags steht die Vision für das eigene Leben. Wer diese entwickelt hat, diese wirklich verwirklichen will, der wird auch die dafür nötige Disziplin leicht aufbringen können. Mit anderen Worten: Es muss sich subjektiv lohnen diszipliniert zu sein, es muss einen Sinn hinter der Disziplin geben.

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