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25.12.2021

08:37

Buchkritik

Am Wochenende nicht ausschlafen – Zwei Experten geben Tipps für besseren Schlaf

Von: Michael Scheppe

Zwei neue Bücher erklären, wie Manager und Beschäftigte durch Schlafen erfolgreicher werden. Die Autoren räumen mit Schlafmythen auf – und raten zu einem Mittagsschlaf.

Schlaf ist ein Zeichen von Erfolg und Voraussetzung für Performance und Exzellenz, schreibt Chris Surel. (Foto: Unsplash/Damir Spanic)

Besser schlafen

Schlaf ist ein Zeichen von Erfolg und Voraussetzung für Performance und Exzellenz, schreibt Chris Surel.

(Foto: Unsplash/Damir Spanic)

Weihnachtszeit ist auch Schlafenszeit. Viele Menschen freuen sich auf die Festtage, weil sie endlich mal abschalten – und ausschlafen können. Gerade in der Geschäftswelt gilt Schlafen häufig noch als Zeitverschwendung. Viele Manager brüsten sich damit, wie wenig Erholung sie doch bräuchten.

Zwei neue Ratgeber räumen mit diesem Mythos auf. „Glücklicherweise setzt sich die Erkenntnis durch, dass Schlafen ein ganz wichtiger Faktor für die Leistungsbereitschaft ist“, schreibt Martin Schlott in seinem Buch „Erfolgsfaktor Schlaf“.

Und Chris Surel spricht in seinem Werk „Die Tiefschlafformel“ gar von Schlaf als neuem Statussymbol. „Schlaf ist Zeichen von Erfolg und Voraussetzung für Performance und Exzellenz.“ Die Autoren beraten Führungskräfte, Leistungssportler oder Spitzenpolitiker in Sachen Schlaf.

20 bis 30 Prozent der Deutschen sind von Schlafstörungen betroffen, sechs Prozent leiden sogar unter chronischen Schlafstörungen, zeigen Zahlen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Durch Schlafmangel entsteht der hiesigen Wirtschaft laut US-Thinktank Rand Corporation ein jährlicher Schaden von etwa 40 Milliarden Euro – durch Unfälle, Krankschreibungen oder verringerte Produktivität.

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    Die Autoren sind sich einig: Mitarbeiter wie Manager sind erfolgreicher, wenn sie richtig schlafen. Schlafmangel führt dazu, dass das Gehirn nicht so energiegeladen und man schneller abgelenkt, unausgeglichener und schlechter gelaunt ist.

    Chris Surel: Die Tiefschlaf-Formel.
    Herder Verlag
    Freiburg 2021
    304 Seiten
    24 Euro

    Bei Erwachsenen, die im Schnitt weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen, ist das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt mehr als doppelt so hoch wie bei Menschen, die auf sieben bis acht Stunden kommen. Wer gut schläft, ist schöner, schlauer, kreativer und kann sich Dinge besser bemerken, beweisen Studien.

    Doch was ist das Geheimnis guten Schlafs? Wer in den Büchern eine schnelle Antwort finden will, wird enttäuscht. Schlott braucht 240 Seiten und Surel gar mehr als 300, um die Tipps zu notieren. Auch die Inhaltsverzeichnisse bieten kaum Überblick, weil die Kapitelüberschriften sehr essayistisch gehalten sind. Dabei sind die Ratschläge, die sich zwischen der Prosa verstecken, sehr fundiert und leicht umzusetzen. Lesen Sie hier die wichtigsten Erkenntnisse.

    Schlafdauer: Zwei Stunden Tiefschlaf reichen aus

    Um herauszufinden, wie viel Schlaf man braucht, rät Autor Schlott dazu, im Urlaub die Zeitspanne vom Einschlafen bis zum Aufwachen zu messen, ohne den Wecker zu stellen. So könne man besser einschätzen, wann man im Alltag ins Bett gehen sollte, um ausgeschlafen aufstehen zu können.

    Die Schlafenszeit lässt sich in Intervalle von 90 Minuten unterteilen. Diese gliedern sich in die Einschlaf-, die Tiefschlaf- und die Traumschlafphase. Man sollte in Vielfachen von 90 Minuten schlafen. Sechs Stunden Schlaf sind also besser als sechseinhalb, weil sonst das Risiko groß ist, dass der Wecker in der Tiefschlafphase klingelt.

    Besonders wichtig für die Leistungsfähigkeit ist der Tiefschlaf. In jedem der 90-Minuten-Intervalle können Menschen 30 bis 40 Minuten tief schlafen, gerade am Anfang der Nacht. Mit vier Zyklen, also sechs Stunden Schlaf, kann man „die ausreichende Portion Tiefschlaf holen“, schreibt Schlafcoach Surel, der früher Berater war und selbst Schlafprobleme hatte. Er geht davon aus, dass zwei Stunden Tiefschlaf ausreichen. Doch viele seiner Klienten schaffen es nicht, in den Tiefschlaf zu finden. Ob das gelingt, entscheidet sich schon vor dem Einschlafen.

    Besser zu Bett kommen: Am Wochenende nicht ausschlafen

    Um einzuschlafen, sind 15 bis 20 Minuten völlig normal. Wer weniger als fünf Minuten braucht, sollte alarmiert sein, weil das für Dauerübermüdung spricht. Und wer länger als 30 Minuten braucht, sollte keineswegs Schlaftabletten nehmen, sondern diese Ratschläge beherzigen: Am besten schlafen wir, wenn es ruhig, dunkel und nicht wärmer als 20 Grad ist, besser sind 16 bis 18 Grad. Surel rät, selbst in ruhigen Wohnlagen Ohrenstöpsel zu nutzen.

    Schon bei kleinsten Geräuschen vermute der Körper aus evolutionären Gründen Gefahren – und das gefährde den Tiefschlaf. Schlott empfiehlt, eine Schlafmaske zu tragen, weil Licht die Produktion von Schlafhormonen hemmt. Das gilt gerade für das bläuliche Licht von Smartphones. Wer kurz vorm Schlafen noch Mails checkt, schläft tendenziell schlechter. Zwar können die Nachtmodi der Handys das vermeiden, doch der Entspannung ist es keinesfalls dienlich, kurz vorm Schlafen an die Arbeit zu denken.

    Martin Schlott: Erfolgsfaktor Schlaf.
    Ariston Verlag
    München 2021
    224 Seiten
    20 Euro

    Was die Schlafqualität bessert: Drei Stunden vorm Einschlafen nichts mehr essen – und falls doch, besser Proteine oder Hülsenfrüchte als Kohlenhydrate. Sport sollte ebenso lange vermieden werden, um den Kreislauf zu beruhigen.

    Wer noch einen Espresso nach dem Abendessen trinkt, sollte wissen, dass der Körper fünf bis sechs Stunden braucht, um die Hälfte des Koffeins abzubauen. Das hindert uns daran, tief zu schlafen. Und: keinen Alkohol trinken. Der hilft zwar beim Einschlafen, beeinträchtigt aber die Tiefschlafphase.

    Viele Menschen hält ein Kopfkino aus Ängsten und Sorgen vom Schlafen ab. Die Autoren raten, abends an Schönes zu denken, indem man drei Dinge notiert, über die man an diesem Tag dankbar ist. Auch Atemübungen können helfen: Surel rät zur 4-8-4-Regel: vier Sekunden durch die Nase einatmen, acht Sekunden durch den Mund ausatmen – und das viermal. So verlangsamt sich der Herzschlag, Stress wird abgebaut.

    Das Wichtigste: sich eine regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeit anzugewöhnen, um die innere Uhr zu programmieren. Surel rät sogar dazu, am Wochenende nicht länger zu schlafen. „Wir glauben, dass Ausschlafen eine Belohnung ist. Aber es ist eine Bestrafung.“ Der Schlafrhythmus werde so durcheinandergebracht, dass wir uns dadurch in eine andere Zeitzone begeben und der Effekt eines Jetlags entstehe.

    Besser aufwachen: Snoozefunktion ausschalten

    Auf den Wecker hauen, sich umdrehen, um nach ein paar Minuten wieder geweckt zu werden? Beide Autoren raten von der Snoozefunktion ab. Falls man wieder einschläft, fällt man oft zurück in die Tiefschlafphase, aus der man dann wieder geweckt wird. Die Folge: „Du bist nach dem Aufstehen total gerädert“, schreibt Schlafcoach Schlott, der auch Chefarzt für Anästhesie und Intensivmedizin ist. Ohnehin bräuchten Menschen, die gut geschlafen haben, keinen Wecker. „Wenn dein Wecker dich aus dem Schlaf reißen muss, ist das ein Zeichen dafür, dass die Schlafphasen noch nicht abgeschlossen sind.“
    Falls doch einer nötig ist, rät Schlott zu einem Tageslichtwecker, weil Licht beim Wachwerden hilft. Nützlich ist, gleich die Vorhänge aufzumachen und die Deckenbeleuchtung anzuschalten. Weitere Ratschläge der Autoren: kalt oder zumindest abwechselnd warm und kalt duschen, bis zu einen halben Liter Wasser oder Tee trinken, sich recken und strecken, an etwas Positives denken – und nicht gleich die Arbeitsmails checken. Um den Kreislauf zu aktivieren, rät Surel am Morgen zur 3-1-40-Regel: In einem Zug schnell durch die Nase einatmen und bis drei zählen, dann mit einem Stoß kräftig durch den Mund ausatmen – und das Ganze bis zu 40-mal.

    Besser wachbleiben: Espresso vor dem Mittagsschlaf

    In Zeiten des coronabedingten Homeoffices nutzen viele Beschäftigte ihr Schlafzimmer auch als Arbeitsraum. Ein Fehler, meint Schlott. Man müsse sein Gehirn programmieren, sodass es weiß: „Beim Betreten des Schlafzimmers geht es nur noch um Erholung und Regeneration.“ Deshalb sollte man das Bett auch nicht fürs Lesen, Essen oder Fernsehen nutzen.

    Während die Siesta in südlichen Teilen Europas normal ist, ist es hierzulande verpönt, im Büro ein Mittagsschläfchen zu halten. Doch ein Powernap kann die Produktivität und Aufmerksamkeit am Nachmittag steigern.

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    Der Mittagsschlaf sollte vor 15 Uhr stattfinden, um abends wieder müde zu sein, und nicht länger als 25 Minuten dauern, da sonst die Gefahr besteht, in der Tiefschlafphase geweckt zu werden. Schlott rät, vorher einen Espresso zu trinken, weil das Koffein diese Zeitspanne benötigt, um zu wirken – „ein extra Energiekick direkt nach dem Aufstehen“.

    Beide Experten empfehlen, sich tagsüber genug zu bewegen, weil dadurch Botenstoffe entstehen, die abends müde machen. Gut sind auch regelmäßige „Mikropausen“ gegen den Dauerstress von zwei bis fünf Minuten, wie Surel rät. Das hilft, abends den Kopf frei zu bekommen.

    Beide Autoren geben in ihren Büchern ähnliche Tipps. Schlott zitiert viele Fakten und Studien und verweist im Anhang auf die Originalquellen. Er lässt in Extratexten Manager oder Profisportler zu Wort kommen. Schlott schreibt mitunter umgangssprachlich, Surel verkauft das Thema spannender. Letzterer gibt mit vielen Grafiken tiefere Einblicke in die Funktionsweise von Botenstoffen und deren Effekte auf unseren Schlaf. Er berichtet von seinen eigenen Schlaferfahrungen und denen seiner Klienten, online gibt es Zusatzmaterial, um die Hinweise einfacher umsetzen zu können.

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