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15.03.2018

10:27

Tipps von Tony Crabbe

Wie man seinen Job-Alltag besser steuert

Von: Carina Kontio

Zu busy, um das neue Buch „#BusyBusy“ von Tony Crabbe zu lesen? Hier die wichtigsten Tipps, wie man den Job-Wahnsinn in den Griff bekommt.

Stress ist das neue Statussymbol. Aber wenn Sie lieber Ihr Leben zurück wollen, dann sind Sie hier richtig! Getty Images

Betreiben Sie Zeitmanagement!

Stress ist das neue Statussymbol. Aber wenn Sie lieber Ihr Leben zurück wollen, dann sind Sie hier richtig!

Bonn Tony Crabbe, früher selbst stressgeplagt, zeigt in seinem Buch „#BusyBusy - Stresse dich nicht, lebe!“, das im Campus Verlag erschienen ist, seinen Lesern den Weg zu mehr Freiheit und Lebensglück. Ein unterhaltsamer Mix aus Psychologie und sanften Tritten in den Allerwertesten, den ich gerne gelesen und immer in Griffweite habe.

Der Brite, der in Spanien lebt und zur Entspannung gerne Urlaub auf einem Hausboot macht, ist Arbeits- und Organisationspsychologe. Er sagt, er habe das Buch geschrieben, um sich selbst zu helfen. Sie sehen: Auch ausgebildete Stress- und Zeitmanagementexperten müssen permanent mit Herausforderungen kämpfen und sind mit ständigen Verlockungen konfrontiert, die einen ablenken.

Doch ich möchte Sie warnen: Wer das Busy-Sein wirklich überwinden will, kommt mit ein paar schnellen Tipps wie diesen hier nicht weiter. Es lohnt sich durchaus, das ganze Buch von Crabbe zu lesen – die Lektüre ist gut investierte Zeit. Nützlich sind die folgenden Tipps natürlich trotzdem – auch weil man sie sofort umsetzen kann. Lernen Sie, wie Sie Dinge weglassen und locker damit durchkommen.

Warum wir wirklich busy sind

Busy ist leichter. „Busy“, darunter versteht der Autor übrigens jenes hektische, immer wachsame Multitasking, das beinhaltet, ständig „on“ zu sein, immer wieder auf das Handy zu starren und von Aufgabe zu Aufgabe zu springen.

Busy also, findet Crabbe, ist der einfache Weg. Er schreibt: „Wir sind busy, weil wir uns den harten Entscheidungen verweigern. Anstatt selbst zu denken, gestatten wir der Außenwelt und unserer Inbox, unsere Tagesordnung zu bestimmen. Es ist leichter, einfach nur zu reagieren, und möglichst alles zu erledigen, als schwierige Entscheidungen zu treffen und einzelne Aufgaben abzuwählen – wer weniger tun will, braucht mehr Mut.“

Das Busy-Sein überwinden

Das Gegenteil vom Busy-Sein ist übrigens nicht Faulheit und totale Entspannung. Wenn es nach Crabbe geht, steigern wir unser Wohlbefinden durch zielgerichtete Konzentration. „Es geht darum, wie wir unsere Aufmerksamkeit einsetzen, nicht unsere Zeit; wie wir nachdenken, nicht produzieren“, so der Psychologe.

Es geht also weniger um das klassische Zeitmanagement und Alltagssteuerung durch Selbstorganisation, sondern um Aufmerksamkeitsmanagement. Crabbe: „Letztlich ist unsere wichtigste berufliche Ressource die Fähigkeit, uns zu konzentrieren, nachzudenken und Neues zu schaffen.“

Darum bringt Zeitmanagement nichts

Wie oft haben Sie morgens Ihr Büro betreten, voller Ideen und guter Vorsätze, sich um Dinge zu kümmern, die wirklich etwas bewegen? Wie oft hat sich dann Ihre Aufmerksamkeit durch das Öffnen Ihres E-Mail-Kontos zerfasert, haben sich Ihre guten Vorsätze verflüchtigt? Tony Crabbe schlägt erst einmal vor, das Problem nicht durch Zeitmanagement-Methoden zu lösen. Warum es nichts bringt, erklärt er so:

  • Zeitmanagement wird Ihnen nicht dabei helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen. Da es stets zu viele Aufgaben gibt, sind Sie am Ende nur noch busyer als vorher.
  • Zeitmanagement macht Sie nicht glücklicher; es zerfasert Ihre Aufmerksamkeit und verhindert, dass Sie den Augenblick genießen.
  • Zeitmanagement macht Sie nicht effektiver. Es erschwert das Setzen von Prioritäten; es macht Sie effizienter, aber weniger effektiv.

Probieren Sie das mal aus

Werden Sie nachlässig. Crabbe ist überzeugt, dass Perfektion eine Fassade ist, die Verletzlichkeit verbergen soll und sich nur sehr schwer aufrechterhalten lässt. Sein Tipp daher: „Spielen Sie mit Unvollkommenheit. Leeren Sie nicht Ihre Inbox, räumen Sie Ihren Schreibtisch nicht auf, zerreißen Sie Ihre To-Do-Liste und lassen Sie Ihr Handy und Ihren Laptop im Büro liegen. Nur zu, trauen Sie sich! Sie werden ja sehen, ob Ihnen der Himmel auf den Kopf fällt.“

Bestimmen Sie Ihre Reaktion selbst. Unter fast allen Bedingungen, glaubt Crabbe, können wir unsere Reaktion und unser Gefühl selbst bestimmen und uns dafür entscheiden, Situationen besser zu beherrschen. Er rät: "Ermitteln Sie einen Ihrer Trigger: Zu welcher Tageszeit oder aufgrund welcher Aktivität fühlen Sie sich am meisten überfordert? Überlegen Sie, wie Sie derzeit darauf reagieren, und entwerfen Sie eine bessere Reaktionsweise, die Ihnen das Gefühl gibt, die Situation zu beherrschen."

Üben Sie Fehlschläge. Trainieren Sie Ihre Fähigkeit, konstruktiv zu scheitern, aus Fehlern zu lernen und Ihre Versagensängste zu überwinden. Tony Crabbe: „Wählen Sie gezielt eine Aktivität oder ein Projekt aus, bei dem Sie mit einem Fehlschlag rechnen, und nehmen Sie sich vor, daraus zu lernen.“

Das weiß die Wissenschaft über Achtsamkeit

Wahrnehmung

Achtsamkeit ist die aufmerksame Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments, der Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen des Augenblicks – ohne sie zu bewerten.

(Quelle: stern-Extra-Heft „Gesundheit & Achtsamkeit“)

Üben, üben, üben

Achtsamkeit lässt sich mit verschiedenen Meditationsverfahren und Übungen erlernen und lebenslang weiter verbessern. Eine wichtige Übung besteht etwa darin, die Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken. Schweift man ab, kehrt man wieder zur Betrachtung des Atems zurück, ohne sich darüber zu ärgern, dass man abschweift.

Denken, Fühlen, Handeln

Tägliche Achtsamkeitsübungen verändern das Gehirn: Sie stärken den präfrontalen Cortex, jene Region, die uns Kontrolle gibt über unser Fühlen, Denken und Handeln. Und sie dämpft unsere neuronale Angstzentrale, die Amygdala.

Handlungsfreiheit

Forscher der TU Chemnitz fanden heraus, dass Meditierende eher in der Lage sind, sich von stressigen Erlebnissen zu distanzieren und so mehr Handlungsfreiheit bekommen. Im Alltag fällt es so leichter, innezuhalten und Nein zu sagen, wenn es nötig ist. Oder kurzerhand zu beschließen, sich jetzt nicht zu ärgern in einer Situation, die einen sonst aufgebracht hätte.

Willenskraft

Achtsamkeit stärkt unsere Fähigkeit zur Selbstregulation und damit die Willenskraft – das hilft etwa beim Abnehmen oder dabei, andere gute Vorsätze zu beherzigen. Erst jüngst zeigten Forscher der Universität Oregon in einer kleinen Studie, dass Probanden schon nach ein paar Stunden Meditation verteilt über zwei Wochen weniger rauchten.

Immunsystem

Wer Achtsamkeit übt, hat womöglich eine bessere Immunabwehr, dafür sprechen Hinweise aus mehreren Studien. In einem kleinen Experiment sprachen die Probanden besser auf eine Grippeschutzimpfung an.

Graue Substanz

Wer meditiert, baut im Alter weniger graue Substanz im Hirn ab: ein Forschungsfeld der Zukunft.

Besser einstecken

Menschen, die über lange Zeit meditieren, sind weniger irritierbar, sie fangen sich besser, wenn sie einen Schlag einstecken müssen. Durch das Meditieren verkürzt sich im Gehirn das sogenannte Aufmerksamkeitsblinzeln, ein Moment, der bei starken Reizen das geistige Reaktionsvermögen außer Gefecht setzt.

Weniger Schmerzen

Achtsamkeitstraining verändert die Schmerzwahrnehmung: Die Betroffenen erleben die Beschwerden bewusster und können sie ach besser beschreiben. Doch sie leiden weniger darunter, sind weniger gestresst davon und weniger beeinträchtigt. Bei Menschen, die unter chronischem Kreuzweh, Migräne oder Fibromyalgie leiden, nimmt daher die Lebensqualität deutlich zu.

Mehr Lebenszufriedenheit

Meditation verändert das Gefühlsleben: Negative Emotionen wie Ängstlichkeit oder Reizbarkeit nehmen ab. Erfahrungen von Ruhe, Liebe, Dankbarkeit, Wohlbefinden nehmen zu und stärken die Lebenszufriedenheit.

Gegen Dauerstress

Achtsamkeit macht nachsichtiger und gnädiger mit sich selbst und dämpft daher die typische Negativ-Feedback-Schleife bei Dauerstress. Unter hohem Druck neigt der Mensch dazu, sich selbst zu verurteilen und zu kritisieren – was wiederum den Stress verstärkt. Meditation macht insgesamt belastbarer. Der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut sinkt ab.

Freundliche Haltung

Eine neue Forschungsrichtung untersucht die sogenannte Metta-Meditation, die das Selbstmitgefühl und das Mitgefühl mit anderen ins Zentrum rückt. Erste Ergebnisse zeigen, dass Metta-Meditierende nicht nur eine freundlichere Haltung zu sich selbst entwickelten, sondern auch eher bereit waren, anderen Studienteilnehmern zu helfen.

Besser lernen

Achtsamkeitstraining verbessert die Konzentration und erleichtert so das Lernen: Auch der Hippocampus im Gehirn gewinnt an Substanz, jene Region, die Neues aufnimmt und verarbeitet.

Verminderte Rückfallhäufigkeit

Achtsamkeit vermindert die Rückfallhäufigkeit bei diversen seelischen Leiden wie Depressionen, Angststörungen und Alkoholabhängigkeit.

Einzug in die Psychotherapie

Achtsamkeitsübungen sind Grundelemente neuerer wissenschaftlicher Psychotherapiemethoden: MBCT (Mindfullness-Based Cognitive Therapy), besonders bei Depressionen; DBT (Dialectical Behavior Therapy), besonders für Borderline-Störungen; ACT (Acceptance and Commitment Therapy), besonders bei Angsterkrankungen.

Erkennen, wann es genug ist

Kennen Sie das Suppen-Experiment von Brian Wansink? Probanden wurden gebeten, Suppe zu essen. Sie wussten aber nicht, dass sich die Teller während der Mahlzeit permanent heimlich wieder füllten. Erschreckend viele Teilnehmer futterten gedankenlos weiter und merkten überhaupt nicht, dass sie schon genug gegessen hatten. Ganz ähnlich ist es laut Tony Crabbe auch mit unserem Arbeitspensum. Wir müssen daran arbeiten, darauf zu achten, wann es genug ist. Ansonsten schwindet unsere Fähigkeit, neue Anforderungen zu verarbeiten.

Setzen Sie Prioritäten, bevor Sie in den Tag starten

Einer der Tipps aus dem Buch, den ich sofort am nächsten Tag umgesetzt habe. Es geht ganz einfach: Nehmen Sie sich, wenn Sie noch frisch und ausgeruht sind, frühmorgens ein Blatt Papier und notieren Sie all die wichtigen Dinge, an denen Sie heute arbeiten wollen. Wählen Sie jetzt die drei wichtigsten aus und schreiben Sie diese (und nur diese) auf eine Haftnotiz – und zwar in der Reihenfolge ihrer Bedeutung. Heften Sie diesen Zettel an einen möglichst sichtbaren Ort. Arbeiten Sie an dem ersten Punkt, bevor Sie auch nur den Rechner anschalten.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Machen Sie nur eine Sache

Im Arbeitsleben liegen für viele Menschen die größten Herausforderungen des Alltags. Umso wichtiger ist es, dort achtsam zu sein. Konzentrieren Sie sich nur auf eine Sache! Vermeiden Sie Multitasking und entschließen Sie sich, Ihre Aufmerksamkeit voll und ganz der jeweiligen Tätigkeit zu widmen, egal, wie profan sie Ihnen auch erscheinen mag.

(Quelle: Jan Thorsten Eßwein, Achtsamkeitstraining)

Halten Sie Pausen ein

Machen Sie Pausen, in denen Sie wirklich regenerieren? Natürlicherweise pendelt unser Organismus zwischen Phasen von Aktivität und Ruhe. Wenn Sie eine Katze oder einen Hund beobachten, können Sie diese Zyklen deutlich erkennen. Beim Menschen sinken gerade am frühen Nachmittag die für Wachheit zuständigen Hormone ab. Um diese Zeit zu ruhen oder langsamer zu werden ist also eine ganz natürliche Regung. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie Erholungspausen brauchen. Bemerken Sie Ihr Bedürfnis nach Ruhe, und erforschen Sie verschiedene Strategien, um dem gerecht zu werden. Gönnen Sie sich einmal am Tag eine echte Pause.

Gehen Sie mal raus

Verlassen Sie außerdem während der Mittagspause Ihren Arbeitsplatz, um zu essen, bewegen Sie sich an der frischen Luft, nehmen Sie sich eine kurze Zeit, um für sich zu sein. Sie werden sehen, dass Sie nach einer solchen Pause auch wieder leistungsfähiger sind.

Minus-10%-Modus

Einen Gang zur Toilette kann Ihnen niemand verwehren. Nutzen Sie diese alltägliche Gelegenheit für eine kleine Gehmeditation im Minus-10%-Modus. Ihr Zielort ist ein (fast) perfekter Übungsraum: Sie sind dort ganz für sich und keiner wird Sie stören, wenn Sie ein paar Minuten verweilen. Machen Sie eine „Atempause“ oder eine kurze Körperübung im Stehen. Es kann erfrischend sein, sich im Anschluss das Gesicht oder die Unterarme zu waschen.

Tun Sie sich Gutes

Auf Ihre körperlichen Bedürfnisse zu achten ist wichtig, um die Verbindung von Körper und Geist wiederherzustellen. Geben Sie insbesondere Ihren Grundbedürfnissen wie Hunger, Durst oder dem Drang, zur Toilette zu gehen, eine hohe Priorität.

Holen Sie sich Hilfe

Andauernde Spannungen und Konflikte mit dem Chef oder Kollegen können eine starke Belastung für die körperlich-seelische Gesundheit darstellen. Scheuen Sie sich nicht, in einer solchen Situation die professionelle Hilfe eines Coachs oder Mediators in Anspruch zu nehmen.

Und am besten hat mir diese Idee gefallen: Identifizieren Sie eine Tätigkeit, die Sie nicht erledigen können, wenn Sie sich auf die oben genannten Dinge konzentrieren wollen. „Wenn Sie dies täglich tun“, ist Psychologe Crabbe überzeugt, „wird es Ihnen zunehmend leichter fallen, sich auf die wichtigen Dinge zu beschränken.“

Betreiben Sie Aufmerksamkeitsmanagement

Wie oft switchen Sie am Arbeitsplatz zwischen Ihren Tätigkeiten? Bei mir ist das ziemlich oft der Fall, wenn ich ehrlich sein soll. Doch es gibt gute Tricks, um Ablenkungen gezielt zu vermeiden.

  • Wählen Sie beim Bearbeiten der E-Mails beispielsweise die passende Uhrzeit und beschäftigen Sie sich nur zu festgelegten Tageszeiten mit der Inbox. Die restliche Zeit bleibt das Mailprogramm geschlossen und die To-Do-Liste unbeachtet. Crabbe: „Sie benötigen diese Liste nicht, um zu erkennen, was wirklich wichtig ist: Das wissen Sie ohnehin (und wenn nicht, ist es nicht wichtig).“
  • Befolgen Sie die Zwei-Minuten-Regel von David Allen: Jeder Punkt in Ihrer Inbox oder auf Ihrer Liste, der in weniger als zwei Minuten erledigt werden kann, sollte sofort angegangen werden. „Der Zeitaufwand für die Organisation oder Ablage der Tätigkeit“, so Crabbe, „wäre sonst größer als der Zeitbedarf, um sie auszuführen.“
  • Wenn wir mehrere Dinge gleichzeitig tun, kann unsere Leistung auf das Niveau eines Achtjährigen schrumpfen. Crabbes Tipp lautet daher: „Erledigen Sie eins nach dem anderen.“
  • Das ständige Wechseln zwischen verschiedenen Aufgaben verlangsamt die Arbeit um 40 Prozent, selbst wenn wir das Gefühl haben, produktiv zu sein.
  • Crabbe: „Reduzieren Sie die Wechselfrequenz zwischen Aufgaben, indem Sie größere Zeitbrocken für jede Tätigkeit reservieren und Ablenkungen auf ein Mindestmaß zurückfahren.“
  • Gönnen Sie sich telefonlose Momente, wenn Sie essen oder sich unterhalten und legen Sie dabei nicht das Handy auf den Tisch! „Vergessen Sie Ihr Telefon, wenn Sie mit wichtigen Menschen zusammen sind“, empfiehlt Tony Crabbe. „Üben Sie, ihnen Vorrang vor Ihren Telefonaten oder E-Mails einzuräumen.“

Beenden Sie Aufschieberitis - mit der Eat-that-Frog-Strategie!

Große und komplizierte Aufgaben sind schwer zu beginnen, aber es ist oft nicht schwer, weiter an ihnen zu arbeiten. Wenn wir erst einmal drin sind, läuft es oft von ganz alleine. Eine ganz einfache Idee, die Crabbe in seinem Buch skizziert, nennt sich „Eat that frog“ und sie stammt eigentlich von einem anderen Autoren, von Brian Tracy.

Eine ganz simple Strategie zur Abwehr der Versuchung, sich einfachen Aufgaben zuzuwenden, die einem über den Weg laufen. Die Idee besteht darin, gleich morgens die „Kröte“, also die schwierige Aufgabe, zu schlucken. „Danach ist alles andere, was Sie an diesem Tag noch tun werden, halb so schlimm!“, verspricht Tony Crabbe.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen – und mir selbst auch – gutes Gelingen beim Umsetzen dieser nützlichen Alltags-Tricks. Für das weitere Ringen mit den Anforderungen und Ablenkungen im Leben sei Ihnen das komplette Buch wärmstens empfohlen.

Tony Crabbe – #BusyBusy - Stresse dich nicht, lebe! – UVP 19,95 Euro – Verlag Campus – ISBN: 978-3-593-50759-0

Das Buch

Tony Crabbe – #BusyBusy - Stresse dich nicht, lebe! – UVP 19,95 Euro – Verlag Campus – ISBN: 978-3-593-50759-0

Kommentare (2)

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Frau Annette Bollmohr

15.03.2018, 13:00 Uhr

Scheint wirklich ein gutes Buch zu sein, die Tipps taugen jedenfalls was. V.a. der hier:

"„Es geht darum, wie wir unsere Aufmerksamkeit einsetzen, nicht unsere Zeit; wie wir nachdenken, nicht produzieren“."

Es ist halt bequemer, einfach Anweisungen "von oben" zu befolgen und sich "Stress" damit zu machen, die zu "managen" (egal, wie schwachsinnig sie manchmal sind). Es stimmt also: "Zeitmanagement macht Sie nicht effektiver. Es erschwert das Setzen von Prioritäten; es macht Sie effizienter, aber weniger effektiv."

Wenn man aber selbst nachzudenkt (und sich dabei ab und zu die Frage stellt, welchen Sinn genau das, was man da aufgetragen bekommen hat im Zusammenhang mit der Erreichung der gesetzten Ziele (by the way, welche Ziele? Und von wem gesetzt?) hat - und, wo man schon mal dabei ist, auch gleich die Frage, ob die Erreichung dieser Ziele wirklich erstrebenswert sind (und für wen!), ist das natürlich etwas anstrengender.

Dieses Nachdenken (bzw. Hinterfragen) wird zugegebenermaßen von vielen Vorgesetzten nicht gerade goutiert, was die Sache natürlich nicht einfacher macht. Ein Grund mehr, nochmal über den Sinn des Ganzen nachzudenken.

Es stimmt also: „Busy (…) ist der einfache Weg. (…) Wir sind busy, weil wir uns den harten Entscheidungen verweigern. Anstatt selbst zu denken, gestatten wir der Außenwelt und unserer Inbox, unsere Tagesordnung zu bestimmen. Es ist leichter, einfach nur zu reagieren, und möglichst alles zu erledigen, als schwierige Entscheidungen zu treffen und einzelne Aufgaben abzuwählen – wer weniger tun will, braucht mehr Mut.““

Das ist in der Arbeitswelt auch nicht anders als in der Politik und sonst überall: Anweisungen zu folgen ist bequemer als Selberdenkenund sich selbst etwas einfallen zu lassen (und Prioritäten zu setzen)

Es ist jedenfalls schon ziemlich absurd, wenn sich alle gegenseitig vormachen, wie "busy" und überarbeitet sie doch seien und sich dann noch beschweren, dass es nicht so "läuft“ wie man sich das vorgestellt hat…

Frau Annette Bollmohr

15.03.2018, 15:30 Uhr

Hier noch ein Nachtrag zu einem Absatz in meinem Kommentar:

"Das ist in der Arbeitswelt auch nicht anders als in der Politik und sonst überall: Anweisungen zu folgen ist bequemer als Selberdenkenund sich selbst etwas einfallen zu lassen (und Prioritäten zu setzen)."

bezogen auf den Absatz im Artikel:

"Große und komplizierte Aufgaben sind schwer zu beginnen, aber es ist oft nicht schwer, weiter an ihnen zu arbeiten. Wenn wir erst einmal drin sind, läuft es oft von ganz alleine.":

Das stimmt.

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